「焦慮 & 迴避」：你是否陷入的惡性循環？

• 作者: Kay Chu
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• 刊登日期: 2025-06-20 10:01:11
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• 個人成長

焦慮（Anxiety）與迴避（Avoidance）已經成為深刻影響個人成長與工作表現的重要心理課題。很多人在面對工作壓力時，容易陷入不斷焦慮卻又迴避解決問題的惡性循環，讓職場表現與個人發展出現停滯

焦慮與迴避：職場成長的隱形枷鎖

焦慮是人類自然的情緒反應，是面對不確定風險時身體及心理的警示機制。然而在職場，過度與持續的焦慮會造成身心「超載」，影響思考清晰度、創造力與決策力。根據香港大學等機構的調查，近半數職場人士報告存在中度至嚴重焦慮症狀，影響工作效率及生活品質。

為何焦慮與迴避如此難以擺脫？

焦慮源自對未知結果的威脅預期，觸發身體戰鬥或逃避反應。迴避行為暫時緩解心慮，但阻擋學習面對困難的機會，減少自我效能感。認知心理學指出，當思維過於負面，且缺乏有效調節技巧時，焦慮易惡化且引起迴避。

此外，焦慮依附者與迴避依附者在職場人際互動中表現出不同行為模式。

焦慮依附者渴望親密與認同，但往往過度擔憂失去支持；

迴避依附者則傾向保持距離，避免依賴與情感接觸，這在團隊合作中易產生溝通斷層。

焦慮是一種情緒警報，在職場，它可能源自過重的工作量、人際衝突、不明確的職責或晉升壓力。焦慮讓思考能力和判斷力受限，導致猶豫、拖延甚至生理不適，如睡眠障礙、胃腸問題。

常見焦慮行為包括：

· 情緒不安：經常感到心神不寧、緊張或恐懼，面對工作上的任務常感到壓力山大。

· 注意力難以集中：思緒混亂，無法專注當下的工作內容，容易分心或遺忘細節。

· 過度擔憂：對工作中的每個細節過於焦慮，害怕失敗或犯錯，導致拖延。

迴避是心理自我保護機制，暫時減輕焦慮帶來的痛苦。但長遠看，迴避行為擴大了「害怕」、「不安」的心理地位，使人錯失學習與成長機會。

常見迴避行為包括：

· 迴避難以面對的會議或對話

· 不主動溝通，選擇沉默或後退

· 拖延關鍵決策或專案推進

這種「逃避」往往來自深層的「害怕被拒絕」、「能力懷疑」或「失敗恐懼」，形成惡性循環，使績效與自信雙雙下滑。

特別適合香港職場人士與個人成長的焦慮迴避管理方法：

1. 培養情緒覺察（Emotional Awareness）

每天花 1-2 分鐘自我檢視當前情緒，不必評價，只是覺察存在。研究證實，提前察覺負面情緒能有效降低其強度與持續時間，提供理性思考的空間。

2. 情緒調節技巧（Emotional Regulation）

· 情緒日記（Emotion Journaling）：紀錄每日感受與觸發點，梳理情緒走向，發現模式後進行調整，增強自我管理力。

3. 建立界線與說「不」的能力

· 勇於拒絕無理要求或過度工作量，是防止焦慮惡化的重要策略。建立明確的工作與生活界線，有效管理能源不被過度消耗。

4. 積極心理對話（Positive Self-talk）

· 改變內在對話，避免自我挫敗。用語如「我可以一步步來」、「錯誤是學習的寶貴資料」，幫助重塑心理資源。

5.  認知行為治療（CBT）技巧

· 認知重塑（Cognitive Restructuring）：針對恐懼、負面自我評價等自動化思維進行挑戰，學會轉換為更合理正向的思考。

６.  專業心理輔導與治療

· 當焦慮及迴避影響日常生活與工作表現時，尋求精神科醫生或心理諮詢師協助，進行個別化輔導與必要藥物治療，是最有效安全的途徑。

７.  運動與身體健康促進

· 規律運動如瑜伽、快走等不僅提升體力，也有效減少焦慮生理表徵，促進大腦内啡肽分泌，找回身心平衡。香港健身中心與公園普遍提供相關課程與空間。

你曾經逃避了什麼？焦慮佔據了多少？

焦慮與迴避是自我防禦，理解它們是自我認知的一部分。成功的個人成長，來自於接納與調整，而非壓抑與逃避。通過有效的心理調適技巧，不但提升職場表現，也增強對變化的適應力與心理韌性（Resilience）。

職場上的你，可以開始嘗試：

· 正確認識與面對自己的情緒波動

· 制定小步驟挑戰恐懼與迴避

· 構建支持友善的工作環境

· 持續學習心理自我調節技術

積極的自我對話與心態調整，有助於重塑對工作的認知，不再自我批判，而是肯定進步與努力。良好的同事關係與外界支持是不可或缺，能明顯降低職場焦慮感，提高工作滿意度。如果你曾因焦慮而選擇逃避，現在不妨試試上述方法，從小改變開始，逐步重獲主控感和成長動力。人生與職場的下一頁，需要你用智慧與勇氣書寫。